ΥΓΕΙΑ: Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν παίρνετε βιταμίνη D κάθε μέρα
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τα οστά, τη μυϊκή λειτουργία και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Πρέπει όμως να παίρνετε συμπλήρωματα βιταμίνης D καθημερινά;
Εάν περνάτε πολύ περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και καλύπτεστε (είτε επειδή κάνει κρύο έξω είτε επειδή εργάζεστε από το σπίτι), μπορεί να αναρωτιέστε αν έχετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, την οποία το δέρμα σας συνθέτει όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. .
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και ορμόνη που σχετίζεται με υγιή οστά, τη μυϊκή λειτουργία και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων. Η επάρκεια της προσφέρει μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη. Όμως, πόση βιταμίνη D χρειάζεσαι πραγματικά;
Πρέπει να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D καθημερινά; Τι συμβαίνει όταν το κάνετε. Ας αναλύσετε τι είναι η βιταμίνη D, τα είδη των διαθέσιμων συμπληρωμάτων, τι συμβαίνει όταν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D καθημερινά και πώς να επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα αλλά και μια ορμόνη που παράγεται στο δέρμα ως απόκριση στην έκθεση στον ήλιο ή στην υπεριώδη ακτινοβολία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτα Υγείας, η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και βοηθά στη ρύθμιση της συγκέντρωσης ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα. Υποστηρίζει το χτίσιμο και τη διατήρηση υγιών, δυνατών οστών και βοηθά στη ρύθμιση της σκελετικής και νευρομυϊκής λειτουργίας. Εκτός από την υποστήριξη των οστών, των μυών και των νεύρων σας, η βιταμίνη D παίζει πολλούς ρόλους στο υπόλοιπο σώμα. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μειώνει τη φλεγμονή, ρυθμίζει πολλές κυτταρικές διεργασίες και τον μεταβολισμό και προάγει την ανοσία.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Οι ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία των οστών σας και άλλες λειτουργίες του σώματός σας. Δεδομένου του ρόλου της βιταμίνης D στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην οικοδόμηση των οστών, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, ημικρανίες, κατάθλιψη και ορισμένοι τύποι καρκίνου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Pediatrics and Neonatology. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των ακριβών μηχανισμών.
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D και τα περισσότερα είναι ζωικής προέλευσης γι’ αυτό τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι αρκετά δημοφιλή. Εάν είστε στην αναζήτηση για συμπληρώματα βιταμίνης D, μπορεί να παρατηρήσετε διαφορετικούς τύπους, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης D2 και της βιταμίνης D3. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η D3 (χοληκαλσιφερόλη) διαφέρουν ως προς τη χημική δομή και τις πηγές. Και τα δύο απορροφώνται στο λεπτό έντερο, αν και ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η D3 αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό για περισσότερο από το D2, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η D3 είναι η προτιμώμενη μορφή βιταμίνης D του σώματος, καθώς το σώμα παράγει φυσικά τη μορφή D3 όταν εκτίθεται στο υπεριώδες φως.
Τα οφέλη της βιταμίνης D
Διατηρεί την υγεία των οστών σας
Η σωστή ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να υποστηρίξει τις ανάγκες του οργανισμού για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Μια χαμηλή ημερήσια δόση βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο μαλακών ή εύθραυστων οστών, ειδικά για ηλικιωμένους ενήλικες ή ενήλικες με πεπτικά προβλήματα ή προβλήματα δυσαπορρόφησης. Για τους ηλικιωμένους, η λήψη αρκετής βιταμίνης D σε συνδυασμό με ασβέστιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου και σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με μια έρευνα του 2019 που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας
Η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανοσία, καθώς η παραπάνω έρευνα δείχνει ότι η μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μειώνει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις ασθένειες. Επιπλέον, έχει συνδεθεί με αυτοάνοσες ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου(IBD) ενώ υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πολλαπλής σκλήρυνσης, σύμφωνα με άρθρο του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Neurology and Therapy.
Βελτιώνει τη Διάθεσή σας
Σύμφωνα με μια ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Depression and Anxiety, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσής σας και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Πιθανοί κίνδυνοι
Μπορεί να αυξήσει την τοξικότητά στο αίμα σας
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν την πιθανή τοξικότητα που μπορεί να προκαλέσουν οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Ωστόσο, η τοξικότητα της βιταμίνης D εμφανίζεται συχνά από τα έντονα συμπληρώματα και όχι από την τροφή ή την έκθεση στον ήλιο. Η λήψη συμπληρωμάτων που παρέχουν περισσότερες από 4.000 IU ημερησίως δεν συνιστάται εκτός εάν είστε υπό την επίβλεψη ενός γιατρού , αν και σύμφωνα με το MedlinePlus, η περισσότερη τοξικότητα εμφανίζεται με δόσεις άνω των 10.000 IU ημερησίως. Τα συμπτώματα της τοξικότητας της βιταμίνης D περιλαμβάνουν κυρίως πεπτικά, μυϊκά και νευρολογικά συμπτώματα:
- Ναυτία
- Εμετός
- Μυϊκή αδυναμία
- Απώλεια όρεξης
- Δυσκοιλιότητα
- Σύγχυση
- Αποπροσανατολισμός
- Ακούσια απώλεια βάρους
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- Βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία που μπορεί να βλάψουν την καρδιά και τα νεφρά
Επιπλέον, τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των νεφρών και να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως αφυδάτωση, υπερβολική ούρηση και δίψα, πέτρες στα νεφρά και ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.
Πηγές Τροφίμων
Υπάρχουν λίγα τρόφιμα φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Μερικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα, ο ξιφίας και οι σαρδέλες
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Μουρουνέλαιο
- Κρόκοι αυγών
- Μανιτάρια
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά όπως γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αγελαδινό γάλα, τυρί και γιαούρτι, γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά
Τι πρέπει να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D
Ποσότητα, Δοσολογία
Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μορφή βιταμίνης D που λειτουργεί για εσάς. Εάν η πρόσφατη εξέταση αίματος υποδεικνύει ότι απαιτείται συμπλήρωμα, ένας γιατρός μπορεί να σας προτείνει τη σωστή ποσότητα και μορφή, η οποία θα μπορούσε να είναι σημαντική για τη βέλτιστη απορρόφηση .”Η βιταμίνη D έρχεται σε κάψουλα, υπογλώσσια (κάτω από τη γλώσσα) ή υγρή μορφή.
Τύπος βιταμίνης D
Η έρευνα δείχνει ότι η D3 είναι η προτιμώμενη μορφή βιταμίνης D του σώματος και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στον ορό. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε με βάση τις επιλογές του τρόπου ζωής σας. «Η βιταμίνη D2 παράγεται φυσικά σε ορισμένες φυτικές τροφές και μύκητες, ενώ η D3 παράγεται σε ζώα», λέει ο Zimmermann, κάτι που μπορεί να κάνει τη D2 την πιο κατάλληλη επιλογή εάν ακολουθείτε ένα μοτίβο vegan διατροφής.
Λίστα συστατικών
Επιπλέον, μπορεί να θέλετε να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στη λίστα συστατικών για συστατικά πληρωτικού, ζάχαρη ή τεχνητό χρώμα. «Υπάρχουν συστατικά που ο οργανισμός φαρμάκων εγκρίνει ως γενικά αναγνωρισμένα και ασφαλή (GRAS), τα οποία μπορεί να είναι μια καλή βάση για να διασφαλίσουμε ότι δεν λαμβάνετε επιβλαβή πρόσθετα και συντηρητικά», λέει η Catherine Gervacio, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος για το Living.Fit.
Συσκευασία
Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα συσκευασμένο σε σκούρο γυαλί ή άλλη συσκευασία πουνα μπλοκάρει το φως για την προστασία της βιταμίνης και της σίγουρη αποτελεσματικότητας και της δραστικότητας του. Όταν επιστρέψετε στο σπίτι, θα θέλετε επίσης να αποθηκεύσετε τις βιταμίνες σας σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος, αν είναι δυνατόν.
Συχνές Ερωτήσεις
-
Πότε πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη D;
Ένας στους 4 ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει επίπεδα βιταμίνης D που θεωρούνται πολύ χαμηλά για να υποστηρίξουν την υγεία των οστών και τη γενική υγεία. Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων των βρεφών που θηλάζουν, των ηλικιωμένων, των ατόμων που δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο, των ατόμων με πιο σκούρο δέρμα, των ατόμων με πεπτικές διαταραχές, εκείνων που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση που μειώνει την απορρόφηση λίπους στο έντερο, και άτομα που ακολουθούν αυστηρή vegan δίαιτα.
-
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 διεθνείς μονάδες (IU) για παιδιά ηλικίας έως 12 μηνών, 600 IU για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών. Ωστόσο, πιο σημαντική από την ποσότητα που καταναλώνετε είναι η ποσότητα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Σύμφωνα με το NIH, τα επίπεδα των 50 nmol/L (20 ng/mL) είναι επαρκή για τους περισσότερους ανθρώπους για τη διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ τα επίπεδα κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL) είναι πολύ χαμηλά και θα μπορούσαν να προκαλέσουν αποδυνάμωση των οστών σας. ή να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
-
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τηλήψη βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα και άλλα συμπληρώματα διατροφής και δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που λαμβάνουν στατίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη ή θειαζιδικά διουρητικά. Εάν έχετε ήδη υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, ασβεστίου ή φωσφορικού ορού ή υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα, δεν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τοξικότητας και πέτρες στα νεφρά. Ελέγξτε πρώτα το επίπεδο ορού του αίματός σας και συζητήστε τα αποτελέσματα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
-
Μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σπίτι;
Ο μόνος τρόπος για να προσδιοριστεί η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μέσω μιας εξέτασης ορού αίματος όπου θα συλλεχθεί ένα μικρό δείγμα αίματος, όπως με μια δακτυλική εξέταση. Ωστόσο, ακόμη και με τις διαθέσιμες δοκιμές στο σπίτι, θα πρέπει να στείλετε το δείγμα αίματος σας σε ένα εργαστήριο για να μετρήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
-
Η βιταμίνη D ενισχύει τα επίπεδα ενέργειάς σας;
Η βιταμίνη D δεν αυξάνει άμεσα την ενέργειά σας. Ωστόσο, η βιταμίνη D παίζει ζωτικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες των κυττάρων σας. Για το σκοπό αυτό, μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μυοσκελετικό πόνο ή αδυναμία, κατάθλιψη και μειωμένη γνωστική λειτουργία. Η κόπωση είναι ένα συχνά αναφερόμενο σύμπτωμα σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν μειώσει την κούραση μετά τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Τέλος, πολλοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν υπάρχει λίγος ήλιος και οι άνθρωποι είναι γενικά σε εσωτερικούς χώρους Η βιταμίνη D είναι διαθέσιμη στα τρόφιμα μέσω ορισμένων φυσικών και εμπλουτισμένων πηγών. Όμως μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D είναι επαρκή για τη διατήρηση των οστών και της γενικής υγείας σας. Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη διατροφή σας, μιλήστε με έναν γιατρό και ελέγξτε πρώτα τα επίπεδα στο αίμα σας πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που είναι κατάλληλο για εσάς.
-
Για να μαθαίνετε πάντα όλα τα νέα, κάντε like στη σελίδα μας olanea.gr
