Ο καθένας μας επηρεάζεται διαφορετικά από κάποια συμβάντα, ανάλογα από το πώς σκεφτόμαστε για αυτά. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι η Μέρι περπατά σε έναν δρόμο και βλέπει μια φίλη της – αλλά η φίλη περνά χωρίς να της δώσει σημασία. Η Μέρι σκέφτεται: «Ω Θεέ μου, θα πρέπει να είναι θυμωμένη μαζί μου. Ή ίσως δεν με συμπαθεί και προσπαθεί να με αποφύγει. Έχασα άλλη μια φίλη. Θα είμαι πάντα μόνη».

Η Μέρι αισθάνεται απαίσια – και βλέπει τη μελαγχολία και τη μοναξιά της να μεγαλώνουν. Τώρα, φανταστείτε ότι η Σάρα βρίσκεται στην ίδια κατάσταση. Η Σάρα σκέφτεται: «Πόπο, είναι πολύ αφηρημένη! Βάζω στοίχημα ότι ακόμη σκέφτεται εκείνο το ραντεβού που είχε την προηγούμενη εβδομάδα». Η Σάρα χαμογελάει και συνεχίζει την ημέρα της.

Σημειώστε ότι το συμβάν που βίωσαν η Μέρι και η Σάρα ήταν ακριβώς το ίδιο, αλλά τα συναισθήματά τους για αυτό ήταν πολύ διαφορετικά. Αυτό συνέβη επειδή το ερμήνευσαν διαφορετικά. Όταν έχετε κατάθλιψη, σκέφτεστε πολύ αρνητικά. Η σκέψη αυτή είναι συχνά άδικη –για παράδειγμα, αγνοείτε τα θετικά συμβάντα και δίνετε έμφαση στα αρνητικά– και όχι ρεαλιστική – για παράδειγμα, η σκέψη σας στηρίζεται σε πράγματα που μαντεύετε και σε υπερβολές, ενώ ακόμα και τα μικρά προβλήματα φαντάζουν τεράστια.

Η “αρνητική γνωστική τριάδα”

Η κατάθλιψη έχει ως αποτέλεσμα να ερμηνεύουμε γεγονότα και καταστάσεις με τρόπο που δεν αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, όταν έχετε κατάθλιψη:

– Σκέφτεστε πολύ επικριτικά για τον εαυτό σας και κρίνετε τον εαυτό σας με σκληρό και άδικο τρόπο. Τα αρνητικά πράγματα που έχετε κάνει είναι πολύ προφανή, αλλά δυσκολεύεστε να δείτε οτιδήποτε θετικό για τον εαυτό σας.

– Βλέπετε τον κόσμο γύρω σας με έναν μη ρεαλιστικό, απαισιόδοξο τρόπο, δίνοντας έμφαση στα αρνητικά στοιχεία του και αγνοώντας περισσότερο υποσχόμενα στοιχεία του.

– Περιμένετε ένα μέλλον σκοτεινό και απογοητευτικό.

Μαζί οι τρεις αυτοί τρόποι σκέψης λέγονται «η αρνητική γνωστική τριάδα» – σκεπτόμενοι με άδικο και όχι ρεαλιστικό τρόπο για τον εαυτό σας, την τρέχουσα κατάστασή σας και το μέλλον σας. Οι σκέψεις αυτές είναι προκατειλημμένες και στρεβλές.

Οι στρεβλές σκέψεις

Συνηθισμένες μορφές προκατειλημμένων ή στρεβλών σκέψεων είναι:

– Φιλτράρισμα. Βλέπετε μόνο το κακό και αγνοείτε το καλό. Μπορεί να ξεχωρίσετε το αρνητικό και να αγνοήσετε οτιδήποτε καλό έχετε κάνει. Μπορεί να βλέπετε μόνο τις αδυναμίες και τα λάθη σας και να αγνοείτε τα δυνατά σημεία και τις επιτυχίες σας.

– Γενίκευση. Ένα αρνητικό συμβάν υποδηλώνει την αρχή ενός ατελείωτου αρνητικού σπιράλ. Αν κάνετε ένα λάθος, ολόκληρο το πρότζεκτ είναι μια αποτυχία. Αν έχετε δυσκολίες με έναν φίλο σας, κανείς δεν σας συμπαθεί.

– Όλα ή τίποτα. Βλέπετε τα πράγματα σαν μαύρα ή άσπρα. Δεν υπάρχει μεσαία κατάσταση.

– Υπερβολή. Στο μυαλό σας, κάθε μικρό πρόβλημα γίνεται τεράστια καταστροφή. Εάν κάνετε ένα λάθος σχόλιο σε μια συνάντηση, νομίζετε ότι όλοι σκέφτονται ότι είστε χαζοί και ότι μπορεί να χάσετε τη δουλειά σας.

– Ταμπέλες. Μιλάτε στον εαυτό σας με επικριτικό τρόπο, αποκαλώντας τον «ηλίθιο» ή «αποτυχημένο». Αισθάνεστε ότι οι ταμπέλες αυτές συνοψίζουν αυτό που είστε.

– Διάβασμα σκέψης. Κάνετε το λάθος να πιστεύετε ότι ξέρετε τι σκέφτονται οι άλλοι: Αφορά εσάς και είναι αρνητικό. Καταλήγετε να αντιδράτε σε αυτό που φαντάζεστε ότι σκέφτονται, χωρίς να εξακριβώσετε τι πραγματικά σκέφτονται.

– Μελλοντολογία. Νομίζετε ότι ξέρετε τι θα συμβεί στο μέλλον, και αυτό που πρόκειται να συμβεί δεν είναι καλό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα απελπισίας.

– Ακύρωση θετικού. Οτιδήποτε θετικό έχετε πάνω σας ή οτιδήποτε θετικό συμβεί το ακυρώνετε με ένα αρνητικό σχόλιο. Για παράδειγμα: «Κατάφερα μερικά πράγματα – αλλά ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να τα έχει καταφέρει».

– Προσωποποίηση. Αν συμβεί κάτι άσχημο, θα πρέπει να φταίτε εσείς. Άλλα πιο πιθανά αίτια θα αγνοηθούν.

– Τα «πρέπει» και τα «θα έπρεπε». Περνάτε πολύ χρόνο σκεπτόμενοι πώς πρέπει να είστε και πώς θα έπρεπε να είναι ο κόσμος – αλλά ούτε εσείς είστε ακριβώς όπως πρέπει, ούτε ο κόσμος όπως θα έπρεπε να είναι. «Δεν πρέπει να ταράζω τους ανθρώπους». «Θα έπρεπε να είχα πετύχει περισσότερα». Αυτού του είδους η σκέψη μπορεί να γίνει πολύ αποθαρρυντική.

Ρίξτε μια ματιά στη λίστα και δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε κάποια τέτοια λάθη που κάνετε. Αυτή δεν είναι μια ολοκληρωμένη λίστα – μπορεί να χρησιμοποιείτε είδη παραποιημένης σκέψης που δεν περιγράφονται εδώ.

Οι προκατειλημμένες και στρεβλές αυτές σκέψεις μπορεί να εμφανίζονται τόσο γρήγορα, ώστε μοιάζουν σαν να ξεφυτρώνουν από το πουθενά και μερικές φορές αποκαλούνται αρνητικές αυτόματες σκέψεις. Οι αυτόματες σκέψεις δεν είναι αποτέλεσμα λογικής σκέψης ή λήψης απόφασης και μερικές φορές είναι τόσο αυτόματες, ώστε είναι δύσκολο να αναγνωριστούν. Δυστυχώς, με μια πρώτη ματιά οι σκέψεις αυτές μπορούν επίσης να φαίνονται πολύ λογικές, πράγμα που σας βάζει στον πειρασμό να τις πιστέψετε.